Więc staż łącznie to mam tak z 1,5 h ale to było tak z przerwami robione. 1.Nogi- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10 2,Plecy- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2x10 3.Klatka- Wyciskanie skos 2x10 4.Barki- Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 5.Triceps- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x15 6.Biceps- UGINANIE [...]
[...] Tak to plan wydaje się całkiem ok :-) Jak robisz dwa treningi to może push and pull? Wtedy jednego dnia wszystkie ćwiczenia gdzie masz wyciśnięcie obciążenia (klatka, barki, przysiad, hip thrust/glute bridge) a drugiego to co "ciągniesz" działasz przeciw grawitacji - rdl, mc, podciąganie/opuszczanie, wiosła + ćwiczenia uzupełniające jak [...]
[...] serie wywal wykroki z obciążeniem 4 serie czasami zrobię tył uda na maszynce obowiązkowo albo martwy na sztywnych nogach 4 serie wspiecia na palce 4 serie max -----4 dzień barki wznosy hantli do tyłu w opadzie tułowia 4 serie wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie wyciskanie sztangi z za karku szeroko 4 serie wznosy hantli przodem [...]
Dzień I Klatka Piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 10-10-10-10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 10-10-12-12 - rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10 - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10 - [...]
Dzień I Klatka Piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 10-10-10-10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 10-10-12-12 - rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10 - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10 - [...]
hej, jednak zdecydowałem się zostać przy FBW, ponieważ siła idzie w górę, masa też (chociaż w niewielkim stopniu bo dużo biegam), więc chyba nie ma sensu zmieniać coś co działa. Wprowadziłem kilka zmian w treningu, co o tym sądzicie? A Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach , 3s 10p Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem , 3s 10 p [...]
[...] więcej oczywiśćie niż na mniejsze. tempo ćwiczczeń powinno być wolne. a odpopczynek między seriami 60- 90 s. co do samego ułożenia planu parii mięśni to jest ok... Klatka + barki (lekko) 1. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na plasko 12/10/8 3. Rozpietki na skosie 12/10/8 1. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 [...]
Guetta dzieki za te cenne uwagi. No ten plan to juz musi byc ok. A-Poniedzialek Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12--9---9 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9--9 Plecy Unoszenie sztangi z opadu. tułowia 3s 12-12-12 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 [...]
[...] 120kg-wiec przysiad leży gdzieś koło 150/mc jeszcze więcej-choć to troche strzelanka . Rozkład proponowałbym troche inny-jeżeli lapy na 1 sesji: klata/najszerszy/tyl barka barki(część)2/3 ćw+ lapy w ss nogi Tak byłoby optymalnie Klata wyc. skos pompki 4x6-8p(dowieszaj ciężar) wyc. hantli/rozpietki poziom(wybieraj) Taka kolejność. Łapy-niech [...]
W czwartek strzeliłem trening barkow Barki : Wycisk hantli siedząc 30kg x 15 35kg x 12 40kg x 8 i dobitka 20kg x max wymachy na boki z hantlami stojąc 12,5kg x 4 x 12 przyciąganie sztangi do klatki 30kg x 4 x 10 wymachy w opadzie tułowia (nei pamietam jaka hantla robiłem) 4 serie po 10 powtórzeń Triceps : Wycisk sztangi bardzo wąsko 80kg x 4 [...]
To już ostateczna poprawa. Dziękuje za pomoc. Teraz prosze o ocene. Nad A6w i ABSII jeszcze sie zastanowie. PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -3 serii -progresja 2.rozpiętki -4 serie -20 powtórzeń 3.leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w neutralnym uchwycie -3 serii -progresja Triceps [...]
A teraz info nt mojego planu ćwiczeń. tzw DROGI KRZYZOWEJ W T O R E K ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni --KLATA-- 1.Wyciskanie na ławce poziomej-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 2.Ławka skośna z głowa do góry-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 3.Przenoszenie sztangielki -(4 [...]
W T O R E K ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni --KLATA-- 1.Wyciskanie na ławce poziomej-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 2.Ławka skośna z głowa do góry-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 3.Przenoszenie sztangielki -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.) 4.Rozpiętki [...]